Hesaplayıcı

Makro Hesaplama

Günlük kalori hedefine göre protein, karbonhidrat ve yağ gramajını hesapla.

Makro Besin Dağılımı

Günlük kalori hedefine göre protein, karbonhidrat ve yağ gramajı önerisi. Kalori ihtiyacını bilmiyorsan önce Kalori İhtiyacı hesaplayıcısına bak.

Protein
Karbonhidrat
Yağ
–
Protein (g)
–
Karbonhidrat (g)
–
Yağ (g)

Makro nedir?

Makro besinler, vücuda enerji sağlayan üç ana grup besindir: protein, karbonhidrat ve yağ. Her birinin gram başına farklı kalori değeri vardır — protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ ise 9 kcal/g. Toplam kalori hedefin sabit kalsa bile, bu üç besinin oranını değiştirerek farklı hedeflere (kilo verme, kas kazanımı, koruma) yönelik beslenebilirsin.

Hedefe göre makro oranları

  • Kilo Ver — %35 protein / %35 karbonhidrat / %30 yağ (yüksek protein, tokluk ve kas korumasına yardımcı olur)
  • Koru — %30 protein / %40 karbonhidrat / %30 yağ (dengeli, sürdürülebilir bir dağılım)
  • Kilo Al — %30 protein / %45 karbonhidrat / %25 yağ (enerji fazlası için karbonhidrat ağırlıklı)

Kalori hedefini nereden bulacağım?

Makro hesaplaması, günlük kalori hedefine dayanır. Bu hedefi bilmiyorsan önce Kalori İhtiyacı hesaplayıcımızla günlük ihtiyacını (TDEE) öğren, sonucu buraya girip makro dağılımını hesapla.

Kalori hedefini biliyor musun?

Önce günlük kalori ihtiyacını hesapla, sonra makro dağılımını buradan bul.

Kalori İhtiyacını Hesapla